Sedatarni način života je postao zajednički imenilac mnogim ljudima i različitim profesijama. Rad za računarom je nešto što je deo svakodnevice sve više poslovnih ljudi, ali i onih koji istu aktivnost praktikuju u svrhu zabave. No, danak dugoročnog sedenja bez pauza i praktikovanja adekvatnih vežbi se svakako na neki način mora platiti. U tekstu koji sledi fizioterapeut Marija Vasić nam prenosi svoje iskustvo u radu sa pacijentima, koje su to najčešće boljke savremenog čoveka i čega bi to trebalo da se pridržavamo kako bi nam životni stil bio kvalitetniji, a fizičke aktivnosti koje obavljamo poslužile u postizanju dugoročnog zdravlja i blagostanja.
Piše: Marija Vasić, fizioterapeut
Držanje tela tokom stajanja, hodanja, sedenja ili ležanja veoma je bitno za lokomotorni aparat (kosti, mišići i zglobovi) i njegov razvoj, pa tako i za prevenciju nastanka patoloških promena. Kako većina ljudi tokom života ipak ima nepravilno držanje, nesumnjivo je da će se kao posledica toga javiti i brojne tegobe. One se najčešće, prema mom dosadašnjem iskustvu, javljaju nakon 40. godine života, te se često dešavalo da mi ljudi ponavljaju rečenicu: “Sve je bilo dobro dok nisam napunio četrdeset godina, a onda je krenulo da me boli sve”. Da, istina je da su tegobe intenzivnije nakon tih određenih godina, ali se svakako javljaju i ranije. Problemi tog tipa su prisutni kod otprilike 80% populacije i to kod osoba oba pola (češće kod muškaraca) i značajno ograničavaju njihovu radnu i životnu sposobnost.
Faktori rizika
Često se postavlja i sledeće pitanje: “Zašto se baš to meni desilo, bio sam aktivan onoliko koliko sam mogao?” Nema pravila, niti najpreciznijeg odgovora. Faktori rizika su brojni, a najčešće su to nepravilno dizanje i nošenje tereta, teški fizički poslovi, dugotrajno hodanje, sedenje, stajanje, nagli rotacioni pokreti ili savijanje tela. Takođe, ne treba zanemariti ni loš položaj u toku spavanja ili prekomernu težinu.
“Ukočio sam se, šta sada?”
Najčešće pitanje je šta raditi u tom trenutku, ali i posle, kada sve prođe. Moji pacijenti su uglavnom radno aktivni ljudi, kao što sam napomenula, u nekim srednjim godinama, i moj savet je da, pre svega, ne paniče. Nekada ta bol bude prolazna i iziskuje samo mirovanje, ali u većini slučajeva bi trebalo da je isprati stručno lice uz savete o fizikalnoj terapiji i odgovarajućim vežbama. Pravilno informisanje o nastanku bolesti, lečenju, kao i o preventivnim merama u periodu tokom i nakon terapije je od velikog značaja za smanjenje akutizacije hroničnog bola i nastanka recidiva. Svaki bol bi trebalo detaljno ispitati, potražiti i razjasniti uzrok kako bi se blagovremeno reagovalo.
Fizikalna terapija
Pre samog ordiniranja terapije, potrebna je dobra dijagnostika i individualni program osmišljen za svakog pacijenta pojedinačno koji podrazumeva primenu fizikalnih agenasa za smanjenje bola i spazma, kineziterapije koja će ojačati muskulaturu i sprečiti ponovnu pojavu bolesti, kao i medikamentozne terapije koja će smanjiti bol. Nakon završetka terapije i nestanka simptoma, od izuzetne važnosti je adekvatna fizička aktivnost i nastavak vežbi kako bi se održali postignuti rezultati.
Kako se dobro postignuto stanje ne bi narušilo, od krucijalnog značaja je edukacija o pravilnim zaštitnim položajima i pokretima, ležanju, ustajanju, podizanju teškog terete, kako na poslu tako i kod kuće, samo u zavisnosti od aktivnosti koje se upražnjavaju.
Dakle, još jednom bih posebno istakla: fizička aktivnost i nastavak vežbi nakon nestanka simptoma sprečavaju nastanak ponovne bolesti i održavaju dobro zdravstveno stanje i produžavaju radnu sposobnost. Zbog toga uvek volim da dodatno naglasim i važnost boravka u prirodi i na svežem vazduhu.
Masaža, da ili ne?
Masaža nije univerzalno rešenje za sve. Mada, vrlo često ljudi pribegavaju baš njoj. Nekada može biti od pomoći, međutim, u ne tako malom broju slučajeva, masaža može biti uzročnik pojačanja tegoba zbog činjenice da se tokom nje zagreva tkivo. Masaža se radi isključivo kod stručnog lica koje će znati da li stanje pacijenta dozvoljava njenu primenu ili je potrebno pristupiti nekim drugim metodama.
Pojas za pravilno držanje tela, da ili ne?
Apsolutno ne, osim u slučaju kada je potrebno mirovanje (luksacija, prelom, operacije, itd.) ili kod jakog bola u donjem delu leđa. Može u slučaju dužeg sedenja u kolima ili tokom kućnih poslova, ali ni tada ne bi trebalo da se koristi duže od 30 do 60 minuta. Njegova upotreba prvenstveno nije preporučljiva jer se na taj način mišići “ulenje” i oslabe. Često me pacijenti pitaju da li bi mogli da ga nose jer im je potreban neki vid “podsetnika” da se isprave, ali zapravo pravi odgovor koji se ljudima često ne sviđa, ali predstavlja jedino dugoročno rešenje, jeste vežbanje. Kada mišići ojačaju, oni će držati kičmeni stub i celo telo, te će i sam bol nestati.
Prevencija
Da se vratimo na ono što sam gore u tekstu već spomenula. Kako bi se sprečilo vraćanje simptoma potrebno je naučiti zaštitne položaje i pokrete. Treba naučiti da se što manje koristi savijeni položaj, a da se dizanje tereta vrši iz čučnja. Ispravna tehnika podizanja tereta je od velike važnosti u sprečavanju povreda slabinskog dela i to se radi sa ispravljenim leđima, a ne sa savijenim. Pritom su kolena savijena tako da je kičma u povoljnom položaju i služi ako oslonac a ne kao zglob, što je slučaj sa pognutim leđima. Nagib i uspravljanje u stojeći sav, samim tim i podizanje tereta, vrši se korišćenjem ekstenzora kuka i kolena uz očuvanje lumbalne lordoze.
Tokom rada, prilikom teških fizičkih poslova, radnici mogu izbeći povrede tako što će teret smanjiti raspodelom poslova sa ostalim kolegama, kao i korišćenjem ispravne tehnike podizanja i spuštanja tereta. Ljudi koji rade kod kuće, najčešće za računarom, trebalo bi da prave pauze i iskoriste ih za šetnju ili razgibavanje. Stolica mora biti udobna, visina stola treba da bude takva da kada osoba sedi leđa bivaju ispravljena, a ne savijena napred, da podlaktice slobodno stoje na stolu tako da nema podizanja ramena. Potkolenice su pod uglom od 90 stepeni u odnosu na natkolenice, a stopala na podu. Nizak sto će doprineti da se osoba naginje napred, dok će visok sto učiniti da osoba mora da podigne glavu ka gore. Sve to utiče na mišiće koji na taj način bivaju u spazmu, vremenom se prilagođavaju datom položaju, a kasnije sve to ima svoje posledice.
Za ona zanimanja gde se rad obavlja u stojećem stavu, radna površina bi trebalo da odgovara visini radnika, jer će se tako manje javljati umor i bolovi u leđima. Kako bi kičma bila rasterećena tokom ležanja trebalo bi prilagoditi ležaj i odabrati onaj koji je umereno tvrd i ravan.
Tokom odmora se preporučuje takozvani Williamsov položaj (leži se na leđima, ispod lumbalnog dela se stavi mali jastuk, kolena se saviju, a između njih se isto postavi jastuk). Takođe, poželjno je da se praktikuje i posebna tehnika ustajanja iz kreveta (pre ustajanja leći na bok uz ivicu kreveta, sa flektiranim (savijenim) kolenima. Kako spuštate potkolenice na pod, tako se i odgurnute rukom od kreveta).
Osobe sa bolom u leđima bi trebalo da vežbaju svakog dana po 30 minuta, a pokreti da budu lagani. Takođe, preporučuje se i izbegavanje duže vožnje automobilom ili, ukoliko je to neophodno, da se što češće prave pauze.
Dakle, ukoliko imate neke od tegoba koje sam opisala, posavetujte se sa fizijatrom i, u dogovoru sa njim, krenite sa adekvatnom terapijom i vežbama koje će vam omogućiti da kvalitetnije živite i brže osvestite da je baš onako kako se od davnina i veruje – “u zdravom telu, zdrav i duh”.
