Svesni smo činjenice da fizička neaktivnost nikome nije donela dobro. Ipak, većina nas to zna u teoriji, ali kada je praksa u pitanju, ne odlučuju se svi uvek za vežbanje ili neki drugi vid fizičke aktivnosti. Ipak, takve redovne disciplinske mere su nam neophodne kako bismo postigli ili sačuvali dobro fizičko i psihičko stanje organizma.
Fizioterapeut Marija Vasić nam otkriva da je tokom svog aktivnog rada kao fizioterapeut primetila da pacijenti koji dolaze kod nje na terapiju imaju maltene istu dnevnu rutinu. Uglavnom se žale na bolove u leđima, dosta njih nije fizički aktivno, ne praktikuju šetnju, dan im se svodi na sedenje ili stajanje na poslu, a nakon toga, ponovo sedenje ili ležanje kod kuće. Dakle, aktivnost koja se najviše ponavlja je čuveno sedenje.
„Svi mi danas provodimo sve više vremena za računarom ili telefonom, bez obzira da li nam je to u opisu radnog mesta ili predstavlja čistu zabavu. U svakom slučaju, činjenično stanje je takvo. Ukoliko vaše radno mesto podrazumeva provođenje vremena u sedećoj poziciji, neophodno je da radite određene vežbe, bilo istezanja ili jačanja mišića, kako biste održali adekvatno i pravilno držanje tela. Čak i da se trudite da sedite pravilno, sa ispravljenim leđima i u udobnoj stolici, zarad vaše kičme, zglobova i kardiovaskularnog sistema (KVS), neophodno je da ustanete bar na svakih pola sata do sat vremena, istegnete se, napravite par koraka i čučnjeva, a potom se vratite poslu“, savetuje Marija.
Marija takođe ističe da je 30 minuta svakodnevnog intezivnog hoda dovoljno da nas učini zdravim i raspoloženijim. Šetnja smanjuje rizik od KVS bolesti, ubrzava metabolizam, stabilizuje krvni pritisak i puls, redukuje nivo stresa, relaksira i u svakom smislu nam omogućava da se osećamo bolje i produktivnije.
Ako niste u mogućnosti da vežbate iz bilo kog razloga, onda bar šetajte. Tako ćete održati pokretljivost svoje kičme i zglobova i učiniti mnogo za svoje zdravlje.
Marija nam daje i savete kako da vežbamo kod kuće ili ukoliko vam uslovi na poslu dozvoljavaju, u pauzi od radnih aktivnosti. Od rekvizita su potrebni jedan štap, elastična traka i dobra volja.
Vežbe za ramena
Osnovni položaj ovih vežbi je stojeći, pred ogledalom.
1. Uzmite štap obema rukama i podižite ga iznad glave, vežbu ponoviti 10x.
2. Štap stavimo iza leđa i sa njim idemo unazad, ponoviti 10x.
3. Sledeća vežba je da su ruke odručene, štap prebacujemo iz jedne u drugu ruku, ponoviti 6x.
4. Elastičnu terabend traku zgazimo nogom dok je jednom rukom istežemo. Prva vežba je da se ruka podiže ispred sebe, druga vežba da ruka ide u stranu i treća je savijanje u laktu dok istežemo traku. Svaku vežbu ponoviti 10x, jednom, pa drugom rukom.
Vežbe za vrat
Vežbe za vrat su izuzetno značajne, to znaju najviše oni koji sede za računarom po ceo dan i čiji je vratni deo često veoma napet. Zato se redovnim vežbama prokrvljuje taj deo i poboljšava pokretljivost samog vrata.
Osnovni položaj za ove vežbe je sedeći na stolici, ispred ogledala.
1. Glava se lagano savija prema grudima, brojimo do 5. Zatim ispravimo glavu, ovo ponovimo 10x.
2. Kružimo ramenima lagano (visoko podižemo) put napred, pa potom nazad 5 do 10x.
3. Okrećemo lice u jednu pa u drugu stranu, možemo malo i rukom pomeriti glavu kako bi istegli mišić.
4. Sledeća vežba je za jačanje mišića vrata, šaka se postavi na levu stranu lica, glava se gura u levu stranu dok dajemo otpor šakom. Otpor neka traje do 5 sekundi. Ponovimo 10x, nakon toga radimo drugu stranu.
5. Stavimo šake na potiljak i guramo glavu unazad dajući šakama otpor, izbrojimo do tri i ponovimo 10x.
6. Pesnica je ispod brade i guramo glavu ka dole dajući otpor pesnicom (u svakoj vežbi pazimo da se glava ne pomera).
„Svako od nas bi trebalo da izdvoji makar malo vremena za sebe, jer redovnim vežbanjem, adekvatnim životnim stilom i dobrim navikama sprečavamo dalje razvijanje bolesti i intenziviranje bolova. Uključite na svom telefonu podsetnik da na svakih pola sata, sat vremena, napravite pauzu, ustanete i istegnete se. Primenite makar 5 od ovih vežbi i garantujem vam da ćete se osećati mnogo bolje i pokretnije. Ništa ne gubite, a mnogo dobijate“, poručuje Marija.
Kad vi krećete sa vežbanjem?
Fotografije vežbi: Privatna arhiva Marije Vasić
Naslovna fotografija: Mikhail Nilov, Pexels
